2014年4月12日土曜日

ロングツーリングへの準備

ロングツーリングされる方への日本一周野郎的アドバイス

*310㎞を一日で10時間ぐらいで走破した経験から・・

全ての成功は万全の準備から。
準備を制する者が当日を制する。
楽しむためには準備が大事です♪


:当日に向けて:
①まず効果が大きいのは禁酒。3日前には最低飲まないこと。
出来れば1週間。アルコールはエネルギー貯蔵庫の肝臓にダメージを大きく与えてしまうので長距離ライド前は禁酒が非常に効果的。
②カーボローディング
文字通り2日前から(例:金曜日と土曜日に準備し日曜日に備える)炭水化物中心の食事を行い筋や肝臓、血中などにエネルギーをため込むことが効果的です。脚が無くなりにくくなります。お勧めはパスタ。
③イオンローディング
前日に電解質を多く含むものを液体で摂取すると脚が攣り難くなります。
野菜ジュースや果実系(オレンジ・グレープ)のジュースを1L、などです。これも結構効果的。
④質の良いウエア
長時間のライドの為、質の良いウエアは必須。汗をかいて乾いた時にウエアは肌に対して凶器になります。皮脂や雑菌が肌を攻撃します。特にパッドは良い物を。
⑤クリーム
パッドに塗る、もしくは肌に直接塗るシャーミークリームを塗りたくると肌のトラブルの予防にとても効果的。
⑥何よりも睡眠。
休息は・・大事です。

:当日:
①とにかく朝は食事をしっかり撮りましょう。
②日に焼けない工夫
日に焼けるだけでとても体力を消費します。質の良い日焼け止めクリームやアームカバーの着用などで消耗を防げます。
③エネルギー補給
ゴールを見越してカロリー摂取を続けること。長距離ライドで辛くなるのは脚が無くなるよりエネルギー不足による要因がとても大きいです。消費カロリーを考えればずっと食べ続けるぐらいがちょうどいいです。とにかく食べる、です。
オススメ:バナナ、羊羹、飴
消化がよくカロリーがあり買い易い食べ慣れたものがいいです。
エナジージェルやゼリーは意外と重くてカロリーが少なく味が似通っていて私はあまり使いません。
④アミノ酸補給
ある程度距離を重ねると、血中の必須アミノ酸が分解つくされ脳内のアミノ酸が運動に動員されるようになります。そうなると・・防御本能で極端に集中力が低下し眠くなります。危険です。
アミノ酸補給を続けると集中力の低下を防げます。補給ではアミノ酸もとりましょう。
⑤余裕
無理をしてはいけません。余裕がない時が一番危ないです。楽しんでなんぼが自転車です。


:当日以降(ゴール後):
①バランスの良い食事を摂り、出来ればアルコール摂取は避けましょう。
アルコールは超回復を妨げます・・

②とにかく睡眠時間確保。良質な睡眠を。

③アクティブリカバリー
次の日に15分でも良いのでローラー台などで脚を回す。
全然回復の進捗が変わります。

④スポーツマッサージ
やはり自転車乗りには本場のアロマオイルマッサージ。
疲労回復に超効果あり。

⑤思い出に仲間と浸る
これ一番大事。


:機材面:
①ディーピリムクリンチャーホイール
予備のチューブはバルブが長いものが便利。
パンク修理でバルブのコアを外す作業は・・だるいです。80mmバルブも有ったりします。それがいざという時便利です。
②日焼け止めを携帯する。
男子も持ちましょう、日焼け止め。結構疲れにくくなります。
③クリームを携帯する
シャーミークリームのような肌荒れに効くクリームを携帯する。
本当に救われます。あの痛みは辛いです・・
④しっかり整備されていることが基本。
機材面はとくにこれ!ということは無いですし、扱いやすい慣れたものが一番!です。


お問い合わせ頂くことが最近多く、箇条書きでまとめてみました。
また追記してみます。





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